Kas Kütlenizi Geliştirecek Sağlıklı Besinler

Yaşlandıkça kas inşa etmek ve korumak daha zordur. Aslında çoğumuz 30 yaş civarında kas kaybetmeye başlıyoruz. Fiziksel olarak hareketsiz insanlar özellikle risk altındadır ve bundan sonra her on yılda bir yüzde 3 ila 8 yağsız kas kütlesi kaybı yaşayabilir.

Bunun nedeni, erkeklerde düşük testosteron seviyeleri ve kadınlarda daha düşük östrojen seviyeleri – her ikisi de kas oluşturmaya yardımcı olan hormonlardır. Sinir ve kan hücrelerindeki değişiklikler ve vücudun proteinleri kas dokusuna nasıl dönüştürdüğü de faktörlerdir. Yine de kas kaybının kaçınılmaz olması gerekmiyor: Yetişkin erkekler ve kadınlar için düzenli direnç eğitimi egzersizleri kas inşa etmek ve korumak için anahtardır.

Kas Güçlendirme Aktiviteleri ve Sağlığı

Erkekler ve kadınlar her hafta en az iki kez ana kas gruplarını (kalçalar, bacaklar, göğüs, sırt, karın, kollar ve omuzlar) çalıştıran kas güçlendirme faaliyetlerine katılmalıdır. Kas güçlendirme faaliyetlerine örnek olarak ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma ve şınav, mekik ve bazı yoga türleri dahildir. Yiyecek taşıma, çocuklarınızla oyun oynama ve bahçe işleri gibi günlük aktiviteler bile kasları güçlendirebilir.

Güçlenmeyi desteklemenin önemli bir yolu iyi beslenmedir. Gün boyunca yeterli kalori almanın yanı sıra protein, karbonhidrat ve yağ sağlayan yiyecekler de önemli bir rol oynar. Her bir makro besinin size nasıl yardımcı olabileceğini ve her gün ne kadar yiyeceğinizi tahmin etmek için okumaya devam edin.

Protein ve Kas Yapısı

Kas inşa ederken, ne kadar fazla protein o kadar iyidir, değil mi? Şart değil. Protein, yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 10 ila 35’ini oluşturmalıdır. Fiziksel aktivite ile kas inşa etmeye çalışırken, ihtiyaçlarınız bu aralığın üst sınırında olabilir. Öte yandan kas kütlesi korumak, yeni kas inşa etmekten daha az protein gerektirir.

Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak kaliteli protein kaynakları sağlamak için her gün 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ve eşdeğer proteinli gıda (balık, fasulye, kümes hayvanları veya yağsız et gibi) hedefleyin. Tahıllar, özellikle tam tahıllar da bir miktar protein sağlar, ancak tipik olarak protein ihtiyaçlarını kendi başlarına karşılamak için yeterli değildir.

Karbonhidratlar ve Kas Yapısı

Karbonhidratlar, kaslarınızı beslemek için bir başka önemli yiyecek grubudur. Bunun nedeni, karbonhidratların kısmen kaslarda depolanan bir enerji türü olan glikojene dönüştürülmesidir. Bu enerji antrenmanlarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Erkekler ve kadınlar, günlük kalorilerinin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan alırlar. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi diyet lifi sağlayan kaliteli karbonhidratlara odaklanmaya çalışın. Süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü de karbonhidrat sağlar. Doymuş yağ kaynaklarını sınırlamak için az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve içecekleri seçin. Meyve ve sebzeler de iyi seçeneklerdir. Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı zamanlarken, diyet lifi açısından zengin gıdalardan hemen önce veya fiziksel aktivite sırasında uzak durabilirsiniz.